新型冠狀病毒疫情形勢(shì)嚴(yán)峻，多地啟動(dòng) 「突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級(jí)響應(yīng)」 措施。疫情期間減少出行可以有效的遏制疫情的進(jìn)一步擴(kuò)散。但是長(zhǎng)時(shí)間休息在家缺乏運(yùn)動(dòng)又成為新的問題。下面根據(jù)非常時(shí)期場(chǎng)地不充分，器材不充足等情況，制定了以下內(nèi)容。

 

第一部分 熱身運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行 3-5 分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地的壓肩、腰部繞環(huán)、以及弓步壓腿、側(cè)壓腿等低等強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

 

第二部分 練習(xí)內(nèi)容

圖示及動(dòng)作方法

 

彈跳練習(xí)
1 、弓步跳
（1） 先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。

（2） 然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。

 

2 、收腹跳

 

力量練習(xí)

1 、仰臥抬腿

2 、平板支撐

3 、站立推墻

平衡練習(xí)

單腿平衡練習(xí)

第三部分 拉伸放松

1 、雙手十指交叉上舉，腳跟起蹱拉伸

2 、左、右體側(cè)拉伸

第四部分 溫馨提示

1 、科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)
2 、根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中
3 、制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持

注意事項(xiàng)
1. 運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。
2. 早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。
3. 熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。
4. 運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。
5. 持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于 40 分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。
6. 文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。

 

第五部分 推薦學(xué)習(xí)

最后給大家推薦一組四分鐘難度適中的核心力量訓(xùn)練。只有八個(gè)動(dòng)作，相對(duì)不難。

1 、 v 字收腿
2 、撐地提臀
3 、自由摸腳
4 、手機(jī)繞膝
5 、跪式俯臥撐
6 、手觸肩
7 、對(duì)側(cè)摸腳
8 、手肘平板